Mau Bokong Kencang? Senam Aja…

Bokong kencang memang impian setiap perempuan dan untuk mendapatkannya memang dibutuhkan kerja keras. Cobalah anda ikuti gerakan senam di bawah ini agar bokong indah bisa anda miliki.

Gerakan pertama, berdirilah dengan kedua kaki terbuka sedikit lebih lebar daripada bahu. Kedua lutut lurus (tidak terkunci), otot-otot perut ditarik ke dalam, tulang ekor menunjuk ke arah ekor. Peganglah dumbel 2-3 kg dengan kedua telapak tangan menghadap ke paha.

Geserkan berat badan ke tumit dan putarlah kaki keluar dari pinggul sebagai satu kesatuan, sehingga kedua lutut dan kaki menunjuk ke samping. Jangan sampai kedua kaki memutar keluar melampaui lutut. Geserkan berat badan ke depan sehingga terbagi rata sepanjang kaki.


Secara perlahan bengkokkkan kedua lutut dan turunkan badan sejauh yang dapat dilakukan. Usahakan agar berat badan terbagi rata dan tumit tetap di lantai. Turunkan badan sampai kedua paha sejajar dengan lantai. Luruskan kedua lutut secara perlahan dan naikkan badan ke posisi awal.

Otot yang mendapat beban latihan adalah otot gluteus maksimus (otot pantat), otot hamstring (paha bagian belakang) dan kuadrisep (paha bagian depan) serta aduktor pinggul. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 10-12 kali, istirahat 45 sampai 60 detik di antara 2 set. untuk meningkatkan intensitas latihan, tingkatkan beban dan daerah gerak. Gunakan beban 4-5 kg dumbel pada setiap tangan.

Sebaiknya hindari gerakan lutut berputar lebih ke dalam dari kaki. Hal ini akan membebani kedua lutut, pergelangan kaki, serta ligamen dan tendo di sekitarnya. Menurunkan pinggul terlalu rendah sehingga punggung membungkuk. Mengunci kedua lutut pada waktu meluruskan kaki. Hal ini yang dapat menyebabkan penekanan pada lutut dan pinggang.

Gerakan kedua adalah tidur telentang dengan kedua lutut dibengkokkan (kurang dari 90 derajat), kedua tumit berada di tempat duduk atau kursi. Kedua lengan rileks disamping badan.

Kontraksikan perut untuk membawa tulang pinggul ke arah pinggang. Lalu tekanlah ke bawah pada tempat duduk dengan kedua tumit. Gunakan waktu empat detik untuk mengangkat pinggul, kemudian pinggang dan punggung bagian atas dilepaskan dari lantai untuk membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Tahan posisi ini selama 4 detik, konsentrasikan pada penekanan pangkal paha lebih ke atas tanpa melengkungkan punggung. Lalu kembali ke posisi awal dalam waktu 4 detik, turunkan punggung, pinggang dan pinggul.

Otot yang mendapat beban latihan adalah otot hamstring (paha bagian belakang) dan gluteus maksimus (otot pantat yang terbesar). Lakukan 8 kali, yang akhirnya ditingkatkan sampai 12 kali. Bila dapat melakukan 12 kali, tingkatkan hingga bisa melakukan dengan satu kaki.

Kesalahan yang harus dihindari adalah mengangkat pinggul begitu tinggi sehingga anda membengkokkan punggung dan menekan tulang-tulang rusuk. Hal ini akan memberikan penekanan pada otot-otot pinggang dan ligamen. Menekan ke bawah dengan kedua tangan dan kedua lengan untuk membantu mengangkat. Hal ini akan mengurangi efektivitas latihan dan menghilangkan beban latihan dari otot-otot pantat dan otot hamstring (paha bagian belakang). Menggerakkan pinggul ke bawah waktu mulai melakukan gerakan. Anda akan mengurangi daerah gerak dan memaksa punggung keluar dari posisi normal.

Gerakan ketiga adalah berdiri dengan kedua kaki terbuka sedikit lebih lebar daripada pinggul. Jari-jari lebih sedikit ke arah luar, kedua lutut sebaris dengan tengah-tengah kaki. Peganglah dumbel di samping badan, telapak tangan menghadap ke dalam.

Usahakan agar pinggul pada posisi netral, buka dada dan angkatlah tulang rusuk. Tariklah napas, tahan sebentar. Tariklah bagian bawah dari perut ke arah punggung.

Tetaplah pada sikap badan ini, pandanglah ke depan dan turunkan badan seperti akan duduk di kursi di belakang. Usahakan kedua tumit tetap di lantai dan tekanan didistribusikan secara berimbang pada kaki. Badan condong ke depan sedikit. Turunkan badan sampai kedua paha sedapat mungkin hampir sejajar dengan lantai.

Lalu doronglah punggung ke atas (keluarkan napas pada waktu melalui titik yang paling sukar) ke posisi awal, usahakan agar kedua tumit tetap di lantai.

Otot yang mendapat beban latihan adalah otot-otot gluteus maksimus (otot pantat paling besar), paha atas bagian belakang dan paha bagian depan. Lakukan latihan ini mulai dengan 1-2 set dengan 12-15 kali, istirahat 45-60 detik antara setiap set. Pilihlah beban yang menyebabkan anda lelah saat melakukan 12-15 kali, seperti dumbel 2-10 kg. Untuk mendapatkan kemajuan secara bertahap lakukan 2-3 set dan tingkatkan beban yang cukup untuk membuat anda lelah dalam 10-12 kali per set.

Kesalahan yang harus dihindari adalah membiarkan kedua lutut memutar ke dalam atau dilengkungkan keluar. Hal ini akan menyebabkan pembebanan pada sendi secara berlebihan. Kedua lutut lebih maju daripada jari-jari kaki karena dapat mencederai tendon dan tulang rawan. Melengkungkan punggung karena dapat menyebabkan cedera pada punggung. Kedua paha diturunkan lebih rendah daripada kursi. Selamat mencoba.